برعايه:
آخر الأخبار:
نصائح لعلاج اضطرابات النوم
- +
- -
نصائح لعلاج اضطرابات النوم
1. ضعي جدولاً محدداً للنوم: أحد شروط النوم الجيد هو إنشاء روتين متكرر، ولهذا السبب من المهم أن يكون لديك جدولٌ للنوم كل ليلة قبل 30 إلى 60 دقيقة من موعد الذهاب إلى الفراش. مهّدي جسمك للنوم واستيقظي في أوقات محددة وستجدين على الأرجح أن النوم والنهوض من السرير في الصباح، أسهل بعض الشيء. تحتوي معظم الساعات والهواتف الذكية على إعدادات محددة تدعم التخطيط لمثل هذا الجدول الزمني.اضافة اعلان
2. ابدئي بملاحظة مراحل نومك: من الجيد دائماً أن تكوّني فهماً أساسياً لنمط نومك اليومي. يجب أن تدركي مستوى الراحة في نومك من خلال ملاحظة المراحل المختلفة من النوم الخفيف والعميق ونوم حركة العين السريعة. وهنا، من المفيد أن تستعيني بجهاز تتبع النوم مثل الساعة الذكية أو تطبيقات الهاتف النقال. هذه الأدوات تساعدك على تحديد مراحل نومك كل ليلة وفهم لحظات "الذروة" في النوم مقابل لحظات اليقظة. إذا كنت تفضلين عدم ارتداء الجهاز أثناء النوم، بإمكانك أن تستخدميه مرة أو مرتين في الأسبوع في نفس الأيام لفهم المعدل التقريبي.
3. قلّلي من الوقت الذي تقضينه أمام الشاشات الإلكترونية قبل النوم مباشرة: نحن جميعاً، إلى حد ما، نعمد إلى التحديق في شاشات هواتفنا عند الخلود إلى النوم. ويقوم البعض بذلك لفترة طويلة جداً. يوصى بالتوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم. إذا كان عقلك وجسمك يربطان سريرك بالنوم، فستجدين صعوبة أقل في الخلود إلى النوم. أما إذا كنت تقضين وقتك في الفراش أثناء الاستيقاظ، فقد تدفعين الثمن لاحقاً من خلال عدم قدرتك على النوم عند رغبتك بذلك. ضعي نمطاً منتظماً لسلوكيات الاسترخاء، مثل القراءة، لمدة عشر دقائق إلى ساعة قبل النوم.
4. اتبعي أسلوب حياة نشطاً: نظراً لارتباط اضطرابات النوم بالسمنة، يمكن تجنّب معظمها بمجرد اتباع أسلوب حياة نشط. في حين أن روتين كل شخص قد يختلف عن الآخر، يجب على الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النوم بشكل عام أن يفكروا في ممارسة الرياضة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. تعدُّ إضافة التمارين إلى روتينك اليومي أيضاً طريقة أخرى لضمان التزامك بجدول ثابت للاسترخاء، وحفاظ جسمك على إيقاع منتظم.
5. أجّلي مشاكل الغد للغد: في حين أن ذلك قد يكون من الأمور الخارجة عن السيطرة نوعاً ما، فمن الضروري أن تعالجي مخاوفك قبل وقت النوم. تعتبر إدارة الإجهاد جزءاً مهماً لتحقيق النوم الجيد، ويلجأ كثيرون إلى التأمل لتخفيف القلق والإجهاد. هناك استراتيجية أخرى يمكن أن تساعدك وهي تدوين ما يدور في ذهنك ثم وضعه جانباً للنظر إليه في اليوم التالي.
نصيحة الدكتور جوميز سيكو: إذا كنت تحصلين على 7-8 ساعات من النوم وما زلت تشعرين بالنعاس، فعليك مناقشة هذا الأمر مع طبيبك أو التفكير في زيارة طبيب مختص في اضطرابات النوم. علاوة على ذلك، وعلى الرغم من توصية مجتمع طب النوم فيما يخص عدد ساعات النوم، قد يحتاج بعض الأفراد إلى مزيد من الساعات ليكونوا أكثر راحة عند الاستيقاظ.
1. ضعي جدولاً محدداً للنوم: أحد شروط النوم الجيد هو إنشاء روتين متكرر، ولهذا السبب من المهم أن يكون لديك جدولٌ للنوم كل ليلة قبل 30 إلى 60 دقيقة من موعد الذهاب إلى الفراش. مهّدي جسمك للنوم واستيقظي في أوقات محددة وستجدين على الأرجح أن النوم والنهوض من السرير في الصباح، أسهل بعض الشيء. تحتوي معظم الساعات والهواتف الذكية على إعدادات محددة تدعم التخطيط لمثل هذا الجدول الزمني.
2. ابدئي بملاحظة مراحل نومك: من الجيد دائماً أن تكوّني فهماً أساسياً لنمط نومك اليومي. يجب أن تدركي مستوى الراحة في نومك من خلال ملاحظة المراحل المختلفة من النوم الخفيف والعميق ونوم حركة العين السريعة. وهنا، من المفيد أن تستعيني بجهاز تتبع النوم مثل الساعة الذكية أو تطبيقات الهاتف النقال. هذه الأدوات تساعدك على تحديد مراحل نومك كل ليلة وفهم لحظات "الذروة" في النوم مقابل لحظات اليقظة. إذا كنت تفضلين عدم ارتداء الجهاز أثناء النوم، بإمكانك أن تستخدميه مرة أو مرتين في الأسبوع في نفس الأيام لفهم المعدل التقريبي.
3. قلّلي من الوقت الذي تقضينه أمام الشاشات الإلكترونية قبل النوم مباشرة: نحن جميعاً، إلى حد ما، نعمد إلى التحديق في شاشات هواتفنا عند الخلود إلى النوم. ويقوم البعض بذلك لفترة طويلة جداً. يوصى بالتوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم. إذا كان عقلك وجسمك يربطان سريرك بالنوم، فستجدين صعوبة أقل في الخلود إلى النوم. أما إذا كنت تقضين وقتك في الفراش أثناء الاستيقاظ، فقد تدفعين الثمن لاحقاً من خلال عدم قدرتك على النوم عند رغبتك بذلك. ضعي نمطاً منتظماً لسلوكيات الاسترخاء، مثل القراءة، لمدة عشر دقائق إلى ساعة قبل النوم.
4. اتبعي أسلوب حياة نشطاً: نظراً لارتباط اضطرابات النوم بالسمنة، يمكن تجنّب معظمها بمجرد اتباع أسلوب حياة نشط. في حين أن روتين كل شخص قد يختلف عن الآخر، يجب على الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النوم بشكل عام أن يفكروا في ممارسة الرياضة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. تعدُّ إضافة التمارين إلى روتينك اليومي أيضاً طريقة أخرى لضمان التزامك بجدول ثابت للاسترخاء، وحفاظ جسمك على إيقاع منتظم.
5. أجّلي مشاكل الغد للغد: في حين أن ذلك قد يكون من الأمور الخارجة عن السيطرة نوعاً ما، فمن الضروري أن تعالجي مخاوفك قبل وقت النوم. تعتبر إدارة الإجهاد جزءاً مهماً لتحقيق النوم الجيد، ويلجأ كثيرون إلى التأمل لتخفيف القلق والإجهاد. هناك استراتيجية أخرى يمكن أن تساعدك وهي تدوين ما يدور في ذهنك ثم وضعه جانباً للنظر إليه في اليوم التالي.
نصيحة الدكتور جوميز سيكو: إذا كنت تحصلين على 7-8 ساعات من النوم وما زلت تشعرين بالنعاس، فعليك مناقشة هذا الأمر مع طبيبك أو التفكير في زيارة طبيب مختص في اضطرابات النوم. علاوة على ذلك، وعلى الرغم من توصية مجتمع طب النوم فيما يخص عدد ساعات النوم، قد يحتاج بعض الأفراد إلى مزيد من الساعات ليكونوا أكثر راحة عند الاستيقاظ.
